改变行为,从三种时间维度出发

我非常喜欢一句话:「选择从心,执行用脑」,选择时遵从内在动机,执行时借用科学工具。每个人都想要改变,每个人都无法逃脱改变。改变虽不容易,但改变有方法可循。

重新理解「改变」

通常我们认为「改变」,就是做一些和以前不一样的事情。但现实中我们发现,做了一些不一样的事情,有时奏效,有时却无用。这是为什么呢?请心理学家为我们解答。

瓦茨拉维克等人长期在心理治疗领域做研究,他们在实践治疗中应用了一些行为介入新方法,治疗成果显著。之后,为了解释他们发现的行为介入模式,他们创造性地从数理逻辑领域借用了两个概念架构——「群论」和「逻辑类型论」,来阐述他们关于「改变」的研究结论。

《改变:问题形成和解决的原则》一书中提出,人们需要重新理解改变。改变可分为两个层次,第一序改变和第二序改变。第一序改变发生在系统之内,但系统本身维持不变。比如说,人在噩梦中跑跳喊打都无法停止噩梦,这种跑跳喊打就是第一序改变,无法真正改变。跳出梦境的唯一办法,涉及一个由梦到醒的变化。这就是第二序改变。第二序改变是一个更高层次的改变,它改变了系统本身。

由此可见,真正的改变之道是:第二序改变。

接下来,我将从三种时间维度出发,提出行之有效的改变策略。

一生/十年 维度:创造者结构

《最小阻力之路》一书的前言写道:人生的改变由「结构」决定。作者 Robert Fritz 是一位专业的创作人员(作曲家和艺术家),他因发展结构动力学而知名。此书最重要的洞见之一:「结构决定行为」,有怎样的结构,结构内部就会出现怎样的行为。人生具有潜藏结构,而且潜藏结构可以被改变。因此,我们通过改变结构来改变行为。(这不就是一种第二序改变吗?)

每个结构内部都蕴藏着一种动力,正如这段话描述的一样:

万物都有一个潜藏的统一性结构。某些结构是物理性的,像是桥梁、大楼、隧道与体育场。某些结构是非物理性的,像是小说情节、交响曲的形式、电影的戏剧性律动,或是十四行诗的结构。不管是物理性或非物理性的,任何结构都是由相关的各个部分构成。当各个部分相互作用时,一个趋势就此形成:一种趋向于运动的特性。

每种结构内部又存在不同。有些结构像钟摆,会造成要摇摆不定的状态;有些结构像火车,会把我们带往最后目的地。 选择一种好的结构,才能带来真实而持续的改变。文明的重要发展都是靠创造得来的,但讽刺的是,大部分人所接受的都不是创造的教育。「创造者结构」正是一种直接朝着最后解决方案前进的结构,最终创造出自己想要的成果。 这种结构中的张力是在我们认清愿景与现况之间有差异时,产生的那股正面力量,而不是传统问题解决结构中的那股对抗力量。

图片来源:https://tinyurl.com/vwc8nme

总而言之,改变不是靠解决问题,而是靠创造出新的结构。 建立「创造者结构」,最小阻力之路就会带着你往自己真正希望的方向前进。

年/月 维度:WOOP 大法

心理学家 Gabriele Oettingen 结合 「心理对照」「执行意图」 两个理论,提出了一项行为改变的干预措施,即「WOOP」。Oettingen 认为 WOOP 是一个自我调节工具,旨在支持人们有效地掌握自己的日常生活和长期发展,涉及的领域包括职业成就、健康和人际关系。

WOOP 大法包括四个步骤:

  1. Wish 愿望:未来 _____(时间周期),对你最重要的一个愿望是什么?
  2. Outcome 结果:实现以上愿望后,你处于什么状态?最好的结果是什么?你的心情如何?
  3. Obstacle 障碍:过程中你将会遇上哪些困难?一个情绪?一种坏习惯?外部原因?
  4. Plan 计划:你将对如何应对以上的困难?确定一个你可以采取的行动或想法。

下图是一个实例:

图片来源:https://url.cn/5ramTSn

WOOP 的最后一步是针对可能遇到的困难,提出相应的行动指南。如果每天使用它,我会感觉自己每天都在和各种困难做斗争,有点沮丧呢。或许它更合适用来做月计划或年计划,主要用来提醒我们当计划遇到阻碍时,不是停滞,而是要立刻去执行应对方案。

PS:WOOP 实践指南:WOOP Tookit 中文版,公众号回复 “WOOP” 可获取。

周/日 维度:Tiny Habits

行为科学家 BJ Fogg 提出了「Tiny Habits」理论,他是斯坦福大学「行为设计实验室」的创始人,一直从事人类行为的研究。

「Tiny Habits」顾名思义,「微习惯」小小的行动,特别适合每日/每周这个时间维度。

微习惯养成分为三步:

  1. 「在 xxx(旧习惯) 之后」 —— 这个旧习惯有助于提醒你养成新习惯,比如刷牙能提醒你使用牙线。
  2. 「我将做 yyy(新习惯)」 —— 这个新习惯可以是非常微小的改变,比如刷牙后用牙线清洁一颗牙齿。
  3. 「然后,庆祝完成了新习惯!」 —— 选择一种方式来庆祝完成了这个微小改变,比如对自己说“你真棒”。

BJ Fogg 在新书《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》中,为我们提供了一张微习惯养成卡:

图片来源:https://tinyurl.com/r226kps

Tiny Habits 与 WOOP 大法有类似之处,两者均使用了「执行意图」这个技巧,但相比而言,Tiny Habits 强调 「以更容易的方式,获得更多小成就感。」

  1. 「更容易的方式」是指在已有习惯路径下增加新习惯,这样做降低了执行新习惯的难度
  2. 「更多小成就感」是指每次完成新习惯后,积极庆祝。这样做强化了新习惯带来的小成就感

也许就是那一点点成功的良好感觉,推动着你继续改变,多么奇妙呀!

Fogg 说 「Tiny Habits 就像一粒优质种子,只要将它播散在合适的生活土壤中,它会自己慢慢长大的。」

小结

以上,我们将行为改变拆分成三种「时间维度」,借助不同的行动策略加以改善。

如果从 「空间维度」 来看,改变最重要的一点是 「改变环境比改变人更容易」。将一群聪明人放在一个房间内,最聪明的是这个房间。由于个体意志力资源有限,人们需要用「环境和群体力量」来推进自身改变。

最后,就从日常最小行为开始改变吧。比如读完文章点个赞,养成称赞他人的好习惯。

参考资料