习惯可以改变吗?

早上 7 点起床,洗漱化妆,搭地铁上班,写工作计划,做工作汇报,采用 5W1H 原则分析问题。这些生活习惯、工作习惯、思考习惯时刻影响你的行为。杜克大学2006年发布的研究报告表明,人每天有 40% 的行为并不是主动决定的,而是出于习惯。

习惯是如何形成的?

行为模式固化,形成习惯。《习惯的力量》一书中,作者认为渴求感促发执行习惯回路:暗示——惯常行为——奖赏。想多多锻炼?选择一个暗示(比如每次一醒来就去健身房),然后找一个奖赏(比如每次健身后来一杯奶昔)。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现,最终,这种渴求会让你每天更想去健身。

然而,奖赏是必须的吗?是否会产生边际递减效应?如果奖赏不再出现,习惯还会继续保持吗?在认知复杂度低的情况下,奖励是有效的。一旦需要更多认知能力,奖励不一定能够促进习惯养成。

养成一种习惯需要多少天?这需要考虑多方面因素:行为本身的性质、行为的难易程度、行动者自身素质、行动者的内在动机。

习惯改变的关键

第一,信念

找到促成改变的群体,使你相信可以改变。《习惯的力量》一书中有这样两段话:

加入社交团体使改变变得更容易。一位女士说,当她在一个心理课程班遇到一群友好的小伙伴后,她的生活完全改变了。“这翻开了新的一页。”她对研究员说,“我再也忍受不了现状,整个人彻底发生了改变。”

当人们加入一些能够促成改变发生的团体时,改变习惯的可能性就会增大。大多数彻底改变了自己生活的人,并没有遇到意义重大的事件或致命的灾难,而仅仅是因为加入了团体,这个团体让他们相信改变是可能的,有时这个团体即时只有两个人,也会有同样的效果。

人们更愿意相信已经发生的事实,而不是验证有效的承诺。

第二,觉知

一旦你意识到习惯的运作方式,那么改变习惯就成功了一半。《WOOP思维心理学》提供了改变习惯的一个好方法。行动之前,你需要想象并详细描述你的愿望、预期结果、可能碰到的障碍。

第三,反馈

通过刻意练习、动态反馈,改变行为模式。障碍代表你过去的行为,要规避障碍,你必须制定一个“如果……那么……”计划:“如果障碍 X 出现了(何时何地),那么我就采取行动 Y 。”

好习惯长什么样?

阳志平老师《如何建立好的学习习惯系统?》一文中,提出了好习惯定律:

  • 符合人脑工作规律
  • 在不同时空有效
  • 符合成本最省、空间最短、时间最快原则

它是一个偏底层的定律,普适性才是定律的特征。你不光要掌握定律,还需要掌握从定律中推论出相应原则的能力。不同时代的「定律」可以相同,但不同时代的「原则」可以不同。

习惯可以改变吗?如果你相信,那就可以。借助上述定律,寻找这个时代的原则,建立自动运行的好习惯系统,受益终生。

ChangeLog

2017-09-02-《习惯的力量》笔记

2017-11-26-增加“执行意图”,参考好的学习习惯