WOOP思维助力新年计划

新年伊始,你是不是正兴奋地打开笔记本,在第一页庄重地写下「 2020 年计划 」,畅想着未来一年:1. 读 n 本书,2. 写 n 篇文章,3. 学习 n 门技能,4. 每天健身……

偶尔翻到去年的笔记本,看着计划表中打勾的寥寥几个,你总是怪自己执行力差。那么,新的一年,你想知道如何提升执行力吗?

执行意图

心理学家 Peter Gollwitzer,他主要研究:目标和计划如何影响认知、情绪和行为。1999 年发表了一篇论文:《Implementation intentions: Strong effects of Simple Plans》,至今已被学术界引用 5390 次,那是他第一次提出「执行意图」(Implementation Intentions)的概念。

执行意图是一种新的思考范式,使用「if…then…」这个表达式来思考。为了解释执行意图,必须提到另一个相对的概念「目标意图」,格尔维茨提到,人们通常用目标意图来思考问题,即“我想要……”,而他创造性地转换视角,将目标变为执行,即:“如果……那么我就……”。如下图所提及的三个案例:

图片来源:https://url.cn/5APhxDq

执行意图强调在执行阶段,弱化意识,激活无意识,帮助人们减轻目标的干扰。从复杂笼统的「我想」变成简单明确的「我做」。

WOOP 思维

心理学家 Gabriele Oettingen 结合「心理对照」和「执行意图」,提出了一项行为改变的干预措施,即「WOOP」。Oettingen 认为 WOOP 是一个自我调节工具,旨在支持人们有效地掌握自己的日常生活和长期发展,涉及的领域包括职业成就、健康和人际关系。

Oettingen 在《WOOP 思维心理学》一书中提到:心理对照与执行意图相结合是一个对目标追寻更加有效的自我调节策略。

  • 一方面,心理对照不仅能提供执行意图发挥作用的重要前提——强烈的目标承诺, 而且能帮助个体确认现实中的障碍,为形成有效的 “如果 – 那么” 计划奠定基础。
  • 另一方面,执行意图可以通过减少目标与行为之间的鸿沟,增强心理对照的效果。研究表明心理对照与执行意图能有效地促进目标追寻。

WOOP 包括四个步骤:Wish 愿望、Outcome 结果、Obstacle 障碍、Plan 计划,下图是一个实例:

图片来源:https://url.cn/5ramTSn

你可以尝试按照这四步,重新梳理一遍自己的新年目标。

PS:WOOP 实践指南:WOOP Tookit 中文版,公众号回复 “WOOP” 可获取。

计划与执行

「分级制定计划」

你可能听说过目标的 SMART 原则:

  • Specific:目标是具体的
  • Measurable:目标是可以衡量的
  • Attainable:目标是可以达到的
  • Relevant:目标与其他目标具有相关性
  • Time-based:目标具有明确时限

但你有严格按照五大原则一条条评估计划吗?相信我,这是制定合适计划的第一步。当你明确目标后,第二步需要对目标进行拆解,即分配时间权重、具体执行方案。

举个例子,今年我制定了一项「每日健身计划」:

  • 目的:缓解久坐带来的肩颈不适、身体僵硬,提高身体活力
  • 时间分配:每天不超过 30 分钟
  • 具体方案:if 晚上回家打开电视,then 开启 switch 健身环大冒险游戏 30min;if 出差或不在家,then 打开手机 Keep 跟着视频做拉伸 10min

由于我的健身计划仅仅为了缓解身体疲劳,且不希望它占用自己过多时间,所以我借助游戏化/视频来减轻执行难度。「分级」的关键在于,将所有目标按权重和难易程度分类,分别制定合适的计划。如果是有难度的学习计划,更需要细致拆解到月/周/日。

「定期复盘执行」

制定计划时你需思虑周全,拆解细致。进入下一步执行时,最好像机器一样严格去完成。当然,你也不可能在年初就预见全年的情况,此时,定期复盘就变得尤为重要。

按照日/周/月复盘,是一种常用的方法。或者,你也可以按照项目节点来复盘。举个例子:

  • 日:使用清单或日记来记录每天 done
  • 周:使用笔记本记录周复盘,包括完成的和未完成的事件,及未完成的原因,以及是否需要调整计划
  • 月:使用笔记本或整理成文章,汇总周记录的重要事件,做深度复盘,及总结对未来的改进方案

「定期」的关键在于把握节奏,形成习惯。最简单的方式是按时间评估,直到你能感受自己的生命时钟,掌控计划和行动的脉络。

小结

WOOP 帮助人们做他们真正想做的事情。当我意识到「WOOP 思维」真正改变了自己的行动和生活,我想把它们分享给你。

参考资料