《掌控习惯》:了解原理,轻松培养好习惯

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看着日渐增长的体重,你是不是也曾想过,办张健身卡坚持锻炼。捏着一圈圈的肥肉,你是不是也曾下定决心,明天开始坚持跑步。久坐导致腰酸背痛时,你是不是在责怪自己忘记拉伸。

你明白身体健康很重要,你尝试过无数次养成健身习惯,最终都不了了之。然后,你开始归咎于自己太懒、缺乏自律。NoNoNo,其实你只是用错了方法。

我的行动

过去两个月,我养成了每日健身的习惯,而且并没有觉得特别困难。具体做法如下:

首先,我设置了每日健身提醒。 用小米智能音箱,设定晚上 8 点的闹钟。它与普通闹铃相比有两点好处,一是自定义备注,比如你会听到小爱同学温柔地问「今天你健身了吗」,二是自定义提示音,可以任选一首歌或者一段你喜欢的提示。

闹钟

其次,我准备了 3 项健身方式。 玩健身环大冒险、用跑步机走路/跑步、看视频做拉伸。其中最受欢迎的,当属「健身环大冒险」,它是一款令人惊喜的游戏,可玩度非常高,锻炼效果超级好,各类人群适用,能够按照年龄、体质调整适合自己的锻炼强度。我沉浸在每天打怪闯关的快乐中,后来有一天,我突然觉得玩游戏好累,还不如走路半小时来得轻松,于是开启了闲置一个月的跑步机,愉快地走走路摆摆手。我万万想不到,有一天跑步/走路会变成一个更容易的选项。

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最后,我告诉自己,刚开始 15 分钟就行,千万别锻炼太久。以此减小心理负担,降低行动难度,避免完美主义。再加上,时不时在朋友圈晒晒健身成果,同时安利朋友们去买健身环,找些对手比拼一下。就这样,不知不觉,已经过完了两个月。

我有些疑惑,以前频频失败的事情,为什么突然就做到了呢?在寻找答案的过程中,正巧遇到一本新书《掌控习惯》,迫不及待买回来读读。

读书解惑

这本书 2018 年出版,2019 年 7 月中文版上市,作者是詹姆斯·克利尔,美国著名的习惯研究专家,他借鉴了生物学、行为学、心理学、神经科学等学科的研究成果,结合亲身实践,写出了这本操作手册。

这本手册的核心内容是培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励,以及由此演化出来的行为转变 4 大定律,如下图:

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这个模型的优点在于,它解释了「外部刺激」和「内在情绪」如何同时影响我们的习惯。克利尔在前言中写道:“人类的行为无时不在变化,但这本书关注的是不变,探讨的是人类行为的基本原理,也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。”

搞清楚人类行为背后的深层原因,更能从根源上改变既有习惯,更能说服自己去做正确的事情。改变习惯,依靠的是知识,而不是自制力。

原来如此

原来,在我并不知晓原理前,凭着自己觉得可能会有效的方法,误打误撞符合了「提示、渴求、反应、奖励」四步模型的条件。当然,只是部分符合。如果想要做得更好,可以参考《掌控习惯》第 181 页,克利尔提供了一个详细的表格,每个定律各细分为几项更具可操作性的步骤。

当知道自己为什么要做(为什么要健身)、知道应该怎么做(培养习惯四步走)、有明确目标时(养成每日健身习惯),就是行动力最强的时候呀!

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解惑之后,我还收获了一些好方法。比如刚买回来的新书,不要放进书柜,而是摆在餐桌、茶几、床头,增加拿起来读的频率。比如把电视遥控器藏在抽屉里或沙发角落,增大打开电视的阻力。

每当你想养成新习惯时,你可以问自己几个简单的问题:

  1. 我怎样才能让它变得明显?

  2. 我怎样才能让它有吸引力?

  3. 我怎样才能让它变得容易?

  4. 我怎样才能让它令人愉悦?

希望人人都能掌握这套简单的方法,设计自己的微习惯,设计自己的生活。

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  • 2020-03-20 add 2h